不能出门，在家运动也很开心鸭，还有我的蓝精灵水杯陪我

坚持运动健身两年了,每周至少打卡五次健身房。但这段时间健身房都没有开,也不能出门运动,对我来说真是超级难受。像我一样已经养成运动健身习惯的人应该都懂,一天不运动就觉得身上到处不舒服,而且运动也是可以刺激免疫功能,提高抵抗力的,在现在这个特殊时期多运动也很有必要。

所以,凭借我这两年的运动健身经验,我就自己摸索出了一套居家运动法!都是比较日常的,强度也适中,成年人基本95%都可以做,大家可以根据自己的情况选择做哪一种运动,或者哪几种运动搭配着一起做,时间也可以自由决定哦,赶紧来看看吧～

——先说徒手类运动。

深蹲

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作,可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。我说的是最基础的深蹲,如果感觉强度不够,那就加哑铃,找到自己想要的重量。

动作标准:

双脚分开比肩略宽,脚尖向外 15 度左右,挺胸收腹,头部微抬,正视前方,双手前平举;

下蹲时,后背挺直,屁股绷紧并稍微上翘;髋部和膝部同时弯曲,保持重心在足底,慢慢蹲下;

膝盖方向始终和脚尖保持一致,不能内收和外扩,下蹲至臀部有紧绷感不能在低为止,起立时重心稍微靠后,髋部膝盖同时伸直。

剪蹲

这个动作能练到股四头肌、腘绳肌、臀部肌肉,咱们日常生活中,比如上楼梯、爬山、各种球类动作等,这些都是在做剪蹲。经常锻炼剪蹲不仅能让你的臀部更加丰满,而且还会提高你的运动能力!

动作标准:

双脚站立,抬头目视前方,小腹收紧,两手放在髋部,两肩张开向后收紧,保持身体稳定;

抬起一只脚,站立腿收紧臀部和大腿内侧肌肉保持平衡,慢慢向前跨出一步,脚后跟先着地,顺势过度到全脚掌,成剪蹲姿势;

保持髋关节和脊椎稳定,重心稍微靠后,身体向下移动到大腿与地面平行;

臀部主动发力,髋关节先于膝关节打开,直立身体,整个过程髋、膝、脚尖在一个平面上,身体不要左右晃动。

俯卧撑

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌,是很简单易行却十分有效的力量训练手段。如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以先膝盖着地,再慢慢提升吧。

动作标准:

起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线。

先用 2 到 3 秒时间来充分下降身体,整个动作的完成不能过快;

之后再胸部距离地面2 到 3 厘米距离左右,用力撑起,回到起始位置。

——接着说瑜伽拉伸类运动,需要准备一个瑜伽垫。

顶峰

这个对于手臂和大腿的拉伸塑性有很好的效果。

双臂伸直,双手支撑在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,紧绷脚背用脚尖反支撑地面,使身体呈一条直线;

然后,背部挺直,收紧腹部,将臀部向上抬高,同时将背部慢慢向下压低,使身体呈一个倒V字。

完成以上动作后将背部脊椎收紧,使身体向前倾斜,然后将身体恢复平撑状态,重复这个动作。

新月

以下犬式为起始姿势,左腿向前迈一步,左脚脚掌支撑地面,右脚向后伸直,脚尖点地,上身保持平衡。

身体整体向前送出,左右脚的脚尖支撑地面,调整还身体重心后向后弯曲,视线保持上空方向,双臂相互缠绕后向下弯曲,呈90度。

半船式

坐于瑜伽垫上,双腿贴紧地面,上身保持直立,双臂垂于身侧;

深呼吸,将身体向后靠,双腿紧绷伸直,双臂握紧双腿,使身体和大腿保持V型;

保持身体平衡后将身体,左腿小腿向下弯曲,使之与大腿之间呈现90度弯曲,左手与之平行;

坚持15-30s,重复几组练习,大腿和腹部的小赘肉会得到明显的改善哟。

——最后说健身操,这个可以自己看着视频来做,我这里介绍几个不同强度的,大家自由选择吧～

初级:郑多燕、Pump It Up

没什么运动基础的可以从郑多燕小红帽开始,一节也就半个小时,非常适合时间紧张的朋友。动作简单,强度略小,但跳完一节也会出好多汗。如果一周能跳个 4-5 次,效果也是杠杠滴。

Pump It Up以有氧减脂为主的操课,时间较长,热身 10min + 舞蹈动作 20min + HIIT20min + 核心 10min + 拉伸 15min。每套操要 75 分钟,动作跑跳较多,但整体编排循序渐进,是比较完整综合的有氧操。适合时间多,没有太多运动经验的朋友,强度微弱。

中级:T25

一节课 20 多分钟,主要是通过在训练过程中保持高强度和高心率水平,来达到短时间内高效燃脂和运动后持续燃脂的目的。适合有一定训练经验,拿不出很完整的时间训练,希望能高效减脂和持续燃脂的朋友。

高级:Insanity、P90X

典型的HIIT训练,由于动作灵活度高、动作强度大,燃脂能力超强。但是多跳跃动作,对膝关节的冲击较大,所有对膝盖的要求也非常高。建议在动作过程中一定要保证姿势正确,跳跃时注意缓冲,避免受伤。

P90X以肌肉维度塑形为主,只要配备弹力绳、哑铃、瑜伽垫,就可在家打造完美的肌肉维度。强度可以说是与 insanity 旗鼓相当,适用于有一定健身经验的朋友,以增大肌肉维度为主。

像我因为是有健身基础的人,所以我平时一般是会选择中高级的健身操搭配徒手运动或者瑜伽运动练习,每天运动半小时左右,一周运动至少五次,效果不比去健身房差。不过运动出汗多,消耗水分比较大,一定要多喝水。像我运动半小时,前后喝水量加起来大概要1000ml,差不多是我那个KAMBUKKA凯布卡随行杯两杯那么多的量。

说到这里顺便pick一下我的KAMBUKKA凯布卡随行杯吧,之前去欧洲玩的时候买的,是个比利时的品牌,颜值超高。我买的是Reno系列,是ins上很流行的色彩油画风,杯子做的特别精致,跟我的瑜伽垫很配呢。这个系列还有其他几个小清新的色系,听卖家说,Reno系列水杯的颜色和设计大部分灵感是来自比利时的知名动漫人物“蓝精灵”和“丁丁” ,以至于我每次拎着水杯都有一种牵着儿时伙伴的感觉,哈哈～

其实kambukka凯布卡的按键杯也是非常棒的,按键很灵活,可以一键切换小口喝水、敞口喝水、锁住杯子随身带这几种模式。而且还有几种不同类型的杯盖可以替换,选择自己喜欢的饮水方式就好,很方便。

PS:这个杯子不仅符合英国ITS,瑞士SGS和德国TUV三大检测标准,还通过了欧盟非常严苛的201项高度关注物质检测,材质安全指数也非常高哦,妥妥可以放心用～

SO,如果宅家无聊想动一动的话,建议试试我这些运动哦,一来增强体质提高抵抗力,二来也可以帮助瘦身减脂,等可以出门的时候天气也热了,不想各种露粗胳膊粗腿救生圈的话,就赶紧运动起来吧～

(新媒体责编：syhz0808)